Overslaan en naar de inhoud gaan
gezond eten in de zomer

Gezond eten in de zomer

Een gezellige barbecue met vrienden, een verfrissende cocktail op een terrasje, een deugddoend ijsje … Tijdens de zomer is het moeilijk om gezond te eten. Of toch niet? Onze diëtiste Laure Brandon geeft je makkelijke tips om gezond en lekker te eten tijdens de zomerperiode.

 

Wie zomer zegt, denkt aan barbecue. En wie barbecue zegt, denkt aan stokbrood, kruidenboter, vet vlees … Zijn er gezondere alternatieven?

Laure: “Vooreerst kies je best voor donkere broodsoorten, omdat ze meer vezels bevatten en bijgevolg beter verzadigen. Als alternatief voor aperitiefkoekjes kan je kiezen voor een dun stukje stokbrood met een schijfje tomaat, een beetje Provençaalse kruiden, een beetje gedroogde of geperste look, een druppel olijfolie. Zet dit een 2-tal minuten onder de grill.

Leg een aardappel in de schil op de barbecue. Vul hem daarna op met een beetje (light) kruidenkaas in plaats van de klassieke lookboter. Je kan ook kiezen voor een kleurig huisbereid slaatje op basis van afgekoelde volkoren deegwaren of volle rijst met driekleurige paprikablokjes en een lepeltje gearomatiseerde olie. Aardappelen genieten wel de voorkeur, omdat ze veel minder energie bevatten dan rijst en deegwaren.

Vlees kies je bij voorkeur mager en onbewerkt, bijvoorbeeld rund, kalf, kipfilet of een brochette. Marinades bevatten meer vet. Beperk dit tot 1 portie. Als je graag van alles proeft, neem dan slechts enkele hapjes van meerdere items. Of probeer eens gegrilde vis, zoals sardientjes. Vlees en vis kan je bijvoorbeeld ook vervangen door een feta- of halloumibrochette.

 Denk aan de onmisbare dagelijkse portie groenten bij de barbecue. De rauwe versie is hier perfect op haar plaats. Denk bijvoorbeeld aan een tomaat met een beetje Provençaalse kruiden en een maïskolfje. Rauwe groenten kan je ook in kleine schaaltjes op tafel leggen met daarnaast een huisbereide dipsaus op basis van yoghurt en eventueel een koffielepel ketchup.

 Wie denkt aan ‘saus’ moet niet meteen naar mayonaise en afgeleiden grijpen. Alternatieven hiervoor zijn een zelfbereide yoghurtdressing of een beetje olijf-of arachideolie met look en Provençaalse kruiden of een gearomatiseerde olie.

 

Hou rekening met een aantal regels op het vlak van hygiëne en veiligheid:

- Het voedsel mag niet rechtstreeks in contact komen met de vlam, want dit geeft  aanleiding tot de ontwikkeling van schadelijke producten

- Houd kinderen en huisdieren steeds op een veilige afstand van de barbecue

- Bewaar rauw vlees niet in de zon of in de warme buitenlucht

- Vermijd kruisbesmetting door eenzelfde snijplank te gebruiken voor rauw vlees en andere voedingsmiddelen die je verhit voor consumptie (bijvoorbeeld rauwe groenten, stokbrood …)”

 

Een picknick is ook een typische zomeractiviteit. Uit wat bestaat een gezonde picknick?

Laure: “De sleutelwoorden hierbij zijn eenvoudige gerechten op basis van gezonde ingrediënten. Als alternatief voor het klassieke ontbijt kan je brood vervangen door havermout met fruit, eventueel onder de vorm van vooraf huisbereide koekjes op basis van deze ingrediënten, zonder te veel toegevoegde suiker.

Voor een lichte lunch kan een koud slaatje op basis van quinoa of rijst met rauwe groenten, verse munt, enkele olijfjes en gebakken kipblokjes. Wees zeer voorzichtig met het behoud op de juiste temperatuur voor (onbereid) vlees en (rauwe of gerookte) vis.

Maak vooraf een menuplanning op om te vermijden dat je te grote porties voorschotelt of dat er uiteindelijk een deel van de maaltijden niet langer bewaard kan worden en in de vuilnisbak belandt. Bij warm weer wordt er vaak minder gegeten, maar meer gedronken … Voor droge voedingsmiddelen is dit uiteraard geen probleem. Voorzie voldoende drinkwater, want dit blijft de beste en meest gezonde dorstlesser.”

 

Hoe verras je je kinderen met een  gezonde variant van bijvoorbeeld chips?

Laure: “Probeer eens een keertje met noten, zaden, gedroogd fruit, een vers fruitslaatje of een huisbereide fruitbrochette waarbij de kinderen zelf de handen uit de mouwen hebben gestoken. Dat werkt steeds beter.”

 

Nog zo’n zomers schot in de roos: ijs. Is zelfgemaakt ijs gezonder? Of kies je toch beter voor een zelfgemaakte ijslolly met fruit?

Laure: “1 bolletje ijs moet af en toe kunnen. Een kleurige sorbet bevat doorgaans minder calorieën dan roomijs, omdat er (in principe) geen vet aan toegevoegd is, maar er zit wel een bommetje aan suiker in. Zelfgemaakt ijs is sowieso gezonder, op voorwaarde dat je er niet te veel suiker en/ of room aan toevoegt. Een alternatief is fruityoghurt zonder toegevoegde suiker of vruchtensap (eventueel met enkele kleine stukjes vers fruit, zoals aardbeien of blauwe bessen) in vormpjes in te vriezen.”

 

Een cocktail of een fris pintje maakt een zomers avondje vaak compleet. Welk drankje is het ‘minst erg’? Waarop moet je zeker letten?

Laure: “Het zit hier vooral in de hoeveelheid en het type alcohol. Een glaasje rode wijn kan in principe geen kwaad, tenzij je aan een bepaalde ziekte lijdt. Probeer wel een glas alcohol af te wisselen met een drankje zonder alcohol, bijvoorbeeld water - eventueel gearomatiseerd ‘met een smaakje’, maar zonder toegevoegde suiker - of energievrije frisdrank. Drink niet te snel. Pas op met zware bieren en sterk alcoholische dranken. Vergeet niet te eten vooraleer je een terrasje bezoekt.”

    

Water is de beste dorstlesser, maar heel wat mensen vinden het saai. Wat kan je doen om het wat aangenamer te maken, maar het toch gezond te houden?

Laure: “De grootwarenhuizen en media stellen allerlei nieuwe soorten waters voor, eventueel gearomatiseerd ‘met een smaakje’. Zoek eerst naar de duidelijke vermelding dat er geen suiker(s) aan toegevoegd werd(en). Je kan je water zelf ‘aromatiseren’ met siropen op basis van zoetstof of met natuurlijke producten zoals citroen of verse munt.

Je kan ook kiezen voor een energievrije frisdrank, maximaal een halve liter per dag.”

 

Heb je vragen over gezonde voeding?

Onze diëtisten geven je deskundige antwoorden. Leden van De VoorZorg provincie Antwerpen betalen slechts 16 euro voor een intakeconsultatie (in plaats van 49 euro).

Meer info