Hoe je ademhaling je tot rust kan brengen

Meditatie helpt je om even een stapje terug te zetten. Ben je op zoek naar een rustmoment of wil je anders omgaan met je gevoelens, gedachten of de informatiestroom? Onze meditatiebegeleider geeft je praktische tips en een introductie tot de meditatie.  

Algemene duiding
Bij elke vorm van meditatie is het belangrijk om natuurlijk en rustig te ademen. Ons verdiepen in onze ademhaling, het geestelijk bewust zijn van de in- en uitademing, is op zich al een basis om tot jezelf te komen. In het begin lijkt het misschien onmogelijk om je te concentreren op de eenvoudige handeling van in- en uitademen. Het kan frustrerend zijn te ontdekken hoe snel je gedachtewereld beweegt. Maak je niet druk over het komen en gaan van gedachten, beelden en gemoedstoestanden. Zowel de aangename als de eventuele onaangename. Die zullen er sowieso zijn, zeker in deze tijd van corona. Breng je bewustzijn rustig terug naar je ademhaling en richt je aandacht daar volledig op. Door alleen al onze geest in staat te stellen in verbinding te treden met het natuurlijk proces van de ademhaling, kunnen we spanning afvoeren en ruimte creëren voor mildheid.


Aan de slag

• Je gaat ontspannen, rechtop zitten op een stoel, in de rolstoel, op een kussen of meditatiebankje. Je kan deze oefening ook liggend doen, met gesloten ogen.
• Ook hier geldt dat je geen speciale toestand hoeft te bereiken. Wees niet te streng of oordelend voor jezelf.
• Het belangrijkste is de kwaliteit van je aandacht en van je opmerkzaamheid: een houding van open, vriendelijke aandacht naar jezelf en je ervaring.
• Stel op voorhand een oefentijd vast en zet een klokje.
   

Beschrijvende meditatie
Tijdens deze meditatie volg je de ademhaling, zoals die zich van moment tot moment aan je voordoet. Je hoeft de ademhaling niet te veranderen, te sturen of aan te passen. Is je ademhaling diep en rustig, dan is dat in orde. Is ze oppervlakkiger, dan is dat ook oké. Het gaat zuiver over het volgen en de gewaarwording van de adem zoals die is. De ademhaling aandachtig volgen, kan bij je meditatie het anker zijn om je in het hier en nu te houden. De ademhaling is immers steeds bij jou, hier dus, en is er steeds, nu.

Ga ontspannen rechtop zitten. Indien je op een stoel zit de benen rechtop naast elkaar en de voeten plat op de grond (of op voetsteunen). Indien je op een kussen of meditatiebankje zit, zorg je er voor dat er genoeg stabiliteit in je houding is. Draag geen spannende kledij. Je houding belichaamt een alerte, wakkere houding. Ontspannen maar rechtop, een houding waarin je opmerkzaamheid en directe waarneming kunt ontwikkelen.

Merk dus in eerste instantie op hoe je zit. Misschien zijn er allerlei gedachten of beelden die door je hoofd tollen. Misschien merk je een bepaald gevoel op, zijn er lichamelijke gewaarwordingen. Mogelijk voel je je ietwat gespannen of beleef je een bepaalde verwachting. Merk wat er ook is gewoon op, erken wat er op dat moment is. Voel hoe het lichaam contact maakt met de stoel, het kussen/bankje of de mat. Ervaar het contact van je billen, knieën, bovenbenen en voeten.

Breng je aandacht dan naar je ademhaling. Waar word je haar het gemakkelijkst gewaar? Je kunt de ademstroom voelen in de neus, de instromende koele lucht voelen en de warmere lucht bij het uitademen ervaren. Je kan de adem verder in het lichaam volgen door het rijzen van de borst of de buik op te merken. Bij elke inademing is er het rijzen, bij elke uitademing is er een dalen. Kies de plek waar je de adem het makkelijkst kan volgen en gadeslaan.

Volg nu, adem na adem, deze bewegingen. Wees je gewaar van de zachte lichaamsbeweging die ermee gepaard gaat. Je kan een extra hulpmiddeltje benutten door zachtjes een mentale notitie te maken van het in- en uitademen. Op een lichte wijze kan je de adembewegingen innerlijk benoemen als `rijzen, dalen …´ of `in, uit …´, wat het makkelijkst is voor jou. In het begin helpt dat om de aandacht bij de adem te houden.

Vaak zal je plots bewust zijn dat je aandacht niet meer bij je adem is. Daar is niets mis mee, het is heel normaal en menselijk. Je hoeft jezelf daar niet over te veroordelen. Wees mild met jezelf, je kan gewoon de draad terug opnemen. Het rijzen en dalen opmerken en aanstippen. Je zult wel merken dat de aandacht vaker weggetrokken wordt door allerlei gedachten. Soms merk je dat je plannen aan het maken bent, voornemens die je neemt, dat er oordeel aanwezig is over alles en nog wat, dat je aan het piekeren bent, dat je gedachten analyseert, er beelden en fantasieën kunnen komen …

Of je aandacht kan afdwalen door lichamelijke gewaarwordingen zoals jeuk of pijn. Ook gevoelens als verveling, verlangen, ongeduld, spanning, verdriet, blijdschap of vredigheid kunnen je aandacht van de adem wegbrengen. Ook geluiden of andere zintuiglijke prikkels
kunnen je afleiden.

Wanneer je op bepaalde momenten dergelijke afleidingen opmerkt, ben je bewust. Stel dan gewoon vast waar je op dat ogenblik bent met je aandacht en richt vervolgens je aandacht op een niet-oordelende, vriendelijke wijze terug op de ademhaling. Het is niet erg dat je afdwaalt. Het is geen wedstrijd en op het moment dat je afdwaalt en je het opmerkt, ontwikkel je je vaardigheid om bewust te zijn voor wat zich moment na moment aan je voordoet.

Wanneer het belletje gaat, merk dan op wat dit bij jou teweegbrengt. Mogelijk ervaar je opluchting. Misschien schrik je op of verbaast het je dat de oefentijd al om is. Hoe het op dat moment voor jou ook is, merk het gewoon op en stel het vast. Bedank jezelf voor de tijd en energie die je aan jezelf schonk en plaats de intentie om deze aandacht ook in je dagelijkse activiteiten een plaats te geven.

Walter Daes, meditatiebelegeleider.