Pilates

“Na 10 sessies voel je het verschil, na 20 sessies zie je het verschil en na 30 sessies heb je een nieuw lichaam.” – Joseph H. Pilates

Wil je aan je lichaam werken én snel resultaat zien?

Pilates traint meerdere spiergroepen tegelijk en verbetert je uithouding en conditie. Na ongeveer acht weken is het ook effectief bij lage rugproblemen.

De pilateslessen staan onder begeleiding van gecertificeerde pilates-instructeurs, in gevarieerde groepen: jong, oud, veel of weinig conditie …

De lessen worden gegeven in reeksen van 10 sessies.

 

Waar en wanneer

Antwerpen

  • Maandag 14/01, 21/01, 28/01, 11/02, 18/02, 04/03, 18/03, 25/03, 01/04 en 08/04/2019 (telkens van 17.30 tot 18.30 uur)
  • Woensdag 16/01, 23/01, 30/01, 06/02, 13/02, 20/02, 13/03, 20/03, 27/03 en 03/04/2019 (telkens van 19 tot 20 uur)

 

Geel Reeds volzet
Heist-op-den-Berg
Reeds volzet
Herentals
Reeds volzet
Mechelen

 

Reeds volzet

 

Turnhout

 

Woensdag 16/01, 23/01, 30/01, 06/02, 13/02, 20/02, 27/02, 13/03, 20/03 en 27/03/2019 (telkens van 19 tot 20 uur)

 


Pie & lattés of pilates?

Pilates is een bewegingsvorm die je lichaam in balans brengt en sterker maakt. De oefeningen draaien rond bewust bewegen, met controle en beheersing. De lichaamshouding en spierbeheersing zijn hierbij zeer belangrijk. Verder wordt ook gelet op de ademhaling en het werken vanuit je lichaamscentrum. Dit alles wordt verbonden door vloeiende bewegingen.

Het is een doeltreffende methode om preventief te werken, maar kan even goed worden gebruikt als revalidatie.

Wat doet pilates voor mij?

  • Een beter lichaamsbewustzijn en betere concentratie.
  • Betere lichaamscoördinatie.
  • Minder rug- en nekklachten, betere rug- en buikspieren, beheersing van bekkenbodemspieren.
  • Je wordt flexibeler en je lichaamshouding verbetert.
  • Verhoogde longcapaciteit en betere bloedcirculatie.
  • Je lichaam wordt krachtiger en leniger.
  • Je ademhaling verbetert en je krijgt meer energie.
  • Je krijgt een platte buik, soepele rug en flexibele gewrichten.

Principes van de pilatesmethode

  • Concentratie, precisie en controle: de oefeningen worden geconcentreerd en nauwkeurig uitgevoerd. Het gaat niet om de kwantiteit, maar om de kwaliteit.
  • Centrering: energie komt vanuit het lichaamscentrum, bij Pilates ‘Powerhouse’ genoemd. Het bestaat uit de buikspieren, lage rugspieren, bekkenbodemspieren, heupen en bilspieren.
  • Ademhaling: de oefeningen krijgen een ritme door ademhaling. De ademhaling vergezelt telkens een oefening. Als je de ademhaling niet onder controle hebt, kan het zijn dat je de adem gaat inhouden en snel ‘buiten adem’ geraakt.
  • Flow: als je de afzonderlijke oefeningen voldoende beheerst, laat je ze vloeiend in elkaar overlopen. Zo ervaar je de oefeningen als een doorlopende ‘choreografie’.

 

Als lid van De VoorZorg betaal je 55 euro in plaats van 110 euro voor een 10-lessenreeks.

Bekijk de volledige prijslijst voor alle voorwaarden.

Wat breng ik mee?

  • Een handdoek of badlaken om je na de les op te frissen.
  • Een flesje water, om je vochtbalans op orde te brengen.
  • Een oefenmatje, indien je dit hebt. Wij voorzien zelf voldoende matjes.

Hoe maak ik het mezelf zo aangenaam mogelijk?

  • Eet geen te zware maaltijd of eet niet te veel voor de les.
  • Probeer tijdig aanwezig te zijn. Zo begin je ontspannen aan de sessie.
  • Zet je mobiele telefoon uit voor het begin van de les.
  • Draag loszittende, makkelijke kledij waarin je comfortabel kan bewegen. Kledij die knelt of te los zit, is storend voor jezelf.
  • Pilates wordt best gedaan op blote voeten. In de voeten eindigen heel wat zenuwuiteinden die gestimuleerd worden tijdens de oefeningen.
  • Beperk pilates niet tot je wekelijkse les, probeer het te integreren in je dagelijkse leven.

Licht de lesgever in

Geef lichamelijke klachten, medische problemen of letsels bij aanvang door aan de lesgever. Hij/zij houdt hiermee rekening en geeft eventueel oefeningen in een aangepaste vorm.

Overleg met je behandelende arts of fysiotherapeut over het volgen van pilateslessen, bijvoorbeeld bij hoge bloeddruk, chronische ziekte, na een operatie …

Curl – 30 seconden

Ga op je rug liggen op een mat. Adem uit, breng je kin naar de borst en je schouders volledig van de mat. Houd één ademhaling vast, breng de schouders langzaam naar beneden. Gebruik je buikspieren met de focus gericht op het opheffen van het borstbeen, om nekproblemen te voorkomen.

037_pilates_01A 038_pilates_01B

Hundreds – 30 seconden

Ga op je rug liggen op een mat. Breng je knieën naar je borst, zorg dat je benen een hoek van ongeveer 45 graden maken met de grond en spreid je tenen uit elkaar. Kom met het hoofd en de schouders van de mat (zoals oefening curl). Strek je armen naast het lichaam, met de handpalmen naar de grond gericht. Beweeg je armen op en neer, terwijl je vijf tellen inademt en 10 tellen uitademt, telkens door je neus. Herhaal dit 10 keer.

039_pilates_02

Roll up – 60 seconden

Ga op je rug liggen op een mat en richt je armen omhoog naar het plafond. Adem uit, strek je voeten uit, richt je kin naar je borst en rol je helemaal recht tot een zittende positie, waarbij je armen gericht zijn naar de voeten. Houd je hoofd gebogen zodat je oren in één lijn liggen met je armen. Adem uit en herhaal het proces, maar nu omgekeerd, naar een liggende houding. Probeer deze beweging langzaam en soepel uit te voeren zonder schokken.

040_pilates_03A 041_pilates_03B

Single-leg stretch – 30 seconden

Ga op je rug liggen op een mat, met je knieën omhoog gebracht naar je borst. Adem uit, hef je hoofd, nek en borst van de mat. Strek tegelijkertijd je linkerbeen in een hoek van 45 graden met de mat terwijl je de rechterknie naar de borst brengt. Neem de rechterknie vast met de linkerhand en de rechterenkel met de rechterhand. Verwissel je benen en handen bij de inademing en wissel opnieuw bij de uitademing.

044_pilates_05A 045_pilates_05B

Double-leg stretch – 30 seconden

Breng je knieën naar je borst en omarm je scheenbenen. Til tegelijkertijd je hoofd, nek en schouders op van de mat. Adem in deze positie in en strek je benen in een hoek van 45 graden en strek je armen tegelijkertijd uit tot naast je oren (je lichaam vormt een V). Adem uit en breng met een draaiende beweging je armen opnieuw naar je knieën, terwijl je deze terug in de startpositie brengt. Blijf met je schouders van de mat en blijf ademhalen. Herhaal dit proces.

046_pilates_06A 047_pilates_06B

Single straight leg stretch – 60 seconden

Start liggend op je rug op de mat, met je benen en armen loodrecht in de lucht. Breng je rechterbeen zo dicht mogelijk naar je gezicht en neem je onderbeen vast met beide handen. Trek het been twee keer kort naar je bovenlichaam toe, terwijl je het andere been uitstrekt. Verwissel telkens van been.

048_pilates_07

Crisscross – 30 seconden

Ga op je rug op de mat liggen en leg je handen in je nek en richt je ellebogen uit elkaar. Til je hoofd, nek en schouders van de mat. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen horizontaal naar boven uit. Draai naar de andere kant en verwissel je benen, breng je rechterelleboog naar je linkerknie en strek je rechterbeen.

049_pilates_08

Double straight leg stretch – 60 seconden

Ga op je rug op de mat liggen en ondersteun de achterkant van je nek met je handpalmen. Buig je benen naar je borst. Adem uit en breng je bovenlichaam van de mat af en strek je benen uit, zodat ze recht naar boven wijzen. Breng de benen naar omlaag in een hoek van 45 graden en houd drie tellen vast, hef opnieuw op voor één tel.

050_pilates_09A 051_pilates_09B

Teaser II – 60 seconden

Ga op je rug op de mat liggen en breng je knieën naar je borst. Strek je armen boven je hoofd en strek je benen diagonaal omhoog. Je voeten strekken met je tenen omhoog en uit elkaar en je hiel naar binnen getrokken. Strek je armen naar voor langs je hoofd, richting je tenen, en kom recht tot een zittende ‘V’ positie. Houd armen en benen in een hoek van 45 graden. Wissel vanuit deze positie af tussen het verlagen en optrekken van je benen. Rol je rug rustig opnieuw naar beneden op de mat en breng je benen omlaag.

052_pilates_10A 053_pilates_10B

Pilates plank to push-up – 60 seconden

Start rechtopstaand aan het einde van de mat, met je armen gestrekt omhoog. Adem uit, richt je kin naar je borst en rol voorover naar beneden met je hoofd. Zet je handen op de grond en verplaats ze naar de andere kant van de mat, zodat je in een horizontale positie komt te staan. Breng je lichaam langzaam naar omlaag, richting mat, en plooi je ellebogen nabij de ribbenkast (ellebogen richting voeten). Strek je armen en druk je terug op. Herhaal drie tot vijf keer. ‘Wandel’ opnieuw met de handen naar de voeten toe en richt je langzaam terug op naar een staande positie.

054_pilates_11A 055_pilates_11B

Shoulder bridge – 60 seconden

Ga op je rug op de mat liggen en buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond staan. Leg je armen langs je lichaam op de mat. Adem uit en hef je heupen op van de mat af. Terwijl je in deze positie staat, strek je je rechterbeen uit en breng je het omhoog, zodat je tenen naar omhoog wijzen. Buig de hiel en breng je been opnieuw omlaag tot de hoogte van je linkerknie. Herhaal deze beweging drie keer en plaats de rechtervoet terug op de mat. Strek je linkerbeen en herhaal de beweging. Om de oefening te stoppen breng je je heupen opnieuw langzaam op de mat.

056_pilates_12A 057_pilates_12B

Double-leg kicks – 30 seconden

Ga op je buik op de mat liggen, met je hoofd naar een zijkant gericht. Plaats je handen op je rug ter hoogte van de uiteinden van je schouderbladen. Leg de ene hand op de andere, met de handpalmen naar boven gericht. Breng je ellebogen omlaag, richting de mat. Schop beide hielen drie keer richting de bilspieren. Strek hierna je benen, strek je gevouwen handen naar achter boven de rug en til je borst op. Breng je onderrug opnieuw naar beneden op de mat, buig de ellebogen en draai je hoofd naar de andere kant om de oefening te herhalen.

058_pilates_13A 059_pilates_13B